7 простых асан, которые вы можете повторить дома

Начинаем неделю с йоги вместе с шеф-редактором Fashion Collection
Анастасией Карасёвой


Врикшасана
(поза дерева)

йога дерево

Поза дерева укрепляет колени, бедра, ступни. Показана при плоскостопии, нарушении координации, депрессии, нарушенном биологическом ритме.

Встаньте прямо, согните левую ногу и уприте ее во внутреннюю сторону правого бедра пальцами вниз. Максимально сильно отведите колено, чтобы раскрылся таз. При этом руки можно развести в стороны для сохранения баланса, сложить лодочкой над головой, на груди или просто тянуться во время упражнения ладонями вверх.

Не прогибайте поясницу и не поджимайте пальцы на ногах: позы баланса подразумевают полное расслабление и раскрытие всего тела. Чтобы сохранить равновесие, нужно сильнее давить стопой на бедра, а опорной ногой – на пол.

Уттхита Паршваконасана
(поза вытянутого бокового угла)
йога поза вытянутого бокового угла

Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени, разрабатывает тазобедренные суставы. Она способна устранить деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. В целом Уттхита Паршваконасана обладает бодрящим эффектом, добавляет сил и энергии. Помогает исправлять дефекты осанки и походки.

Для правильной отстройки асаны особое внимание уделяйте постановке ступней: не перегружайте переднюю ногу, ступню задней ноги внешним краем прижимайте к полу. Переднее колено держите над пяткой. Разворачивайте корпус вбок, вытягивайте руку за голову, при этом сохраняйте равновесие и глубокое спокойное дыхание.

Уштрасана
(поза верблюда)

йога верблюд

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Асана очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Во время выполнения Уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника за счет грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясницы.

Ардха Чакрасана
(«мостик»)

йога мостик

Эта асана, знакомая нам с детства как «мостик», способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника. Рекомендуется при профилактике грудного и пояснично-крестцового радикулита. Она тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног. Благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза.

Примите позу лежа на спине, согните ноги и подтяните ступни к тазу. Поднимите руки и заведите их за голову. Упритесь кистями в пол, так, чтобы пальцы были обращены в сторону ног. На выдохе поднимите тело вверх, упираясь на руки и на ноги. Поднимать тело следует до тех пор, пока голова не станет свободно свисать вниз. Хорошо прогнитесь в позвоночнике и распределите вес тела равномерно по всем точкам опоры.

Гомукхасана
(поза коровьей головы, облегченная версия)

йога поза коровьей головы

Асана хорошо растягивает мускулатуру позвоночного столба, особенно шейный отдел, растягивает связки и сухожилия кистей и запястий, локтевого и плечевого суставов. Левую руку положите на колени, правую вытяните к потолку. Согните правый локоть и позвольте руке упасть между лопаток. Левой рукой надавите на правый локоть, позволяя руке опуститься ниже вдоль спины (не толкайте, а мягко направляйте). Перенесите левую руку вниз, согните локоть, и потяните к левой руке, стараясь сцепить пальцы рук. Отклонитесь немного назад, заботясь о том, чтобы правая рука не давила на шею.

Гарудасана
(вариация позы орла)

йога поза орла

Гарудасана относится к «балансовым» позам йоги. Она укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы и одновременно расслаблять другие) – навык, помогающий в любой жизненной ситуации. Гарудасана тонизирует ноги, расслабляя при
этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

При выполнении асаны встаньте прямо, поднимите правую ногу, овейте ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню. То же самое нужно сделать с руками, а можно — сложить руки в намасте пальцами вверх. Сохраняя равновесие, опускайте тело как можно ниже.

Ардха Падма Падангуштхасана
(поза на цыпочках)

йога поза на цыпочках

Эта асана регулирует функционирование половой системы, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки. Улучшает чувство равновесия.

Из Тадасаны (позы горы) поднимите левую стопу. Захватите ее руками и расположите ее в полулотосе на правом бедре. Удерживая равновесие, на выдохе совершите наклон вперед и обопритесь руками о пол. Согните правое колено и сядьте на корточки на одной правой ноге. Сложите ладони перед грудью в намасте пальцами вверх. Затем совершите обратный порядок действий Тадасаны и проделайте асану с другой ногой.

Фото
Мария Беленкова


Одежда предоставлена
магазином спортивной одежды Designed for Fitness, ТРЦ Galleria Minsk, 4 этажDesigned for Fitness


Локация съёмок фитнес-клуб Мир Фитнеса

Смотрите также